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2016 10/07

体力・筋力不足の登山初心者の自分が行った体力づくりとトレーニング、そして当日と直前

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登山をやる上で重要になってくるのは体力作り筋力作りです。
自分は登山部に入りたての頃は本当に体力が無くて(最後の方まで結局大した体力はありま炎でしたが・・・)かなり苦労しました。

また、登山は重い荷物を背負って長時間移動するので筋力も必要になってきます。残念ながら自分はその筋力さえもあまりありませんでした。

そんな登山初心者な自分が体力・筋力不足を解消した方法を今回は書いていこうと思います。

また、後半には実際に直前と当日どのようなことを意識したのか書いていきます。

登山と体力の重要性

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登山をやる上で体力はかなり大事になってきます。
ただでさえ勾配のある道を登るだけでもきついのにそれに加えて道が舗装されておらず、長時間移動します。

これらを乗り切るには登山の歩き方を覚えるだけでは足らず、絶対的な体力が必要になってきます。

登山の運動強度(メッツ、METS)は5から10と言われています。
この数字が高ければ高いほど単位時間あたりにエネルギー消費の多い行動を表しています。
あれだけ激しく動いて見えるテニスの運動強度が4から9ほどなので如何に登山の消費エネルギー量が多く、体力不足が致命的なのか数字からも大体わかると思います。


登山と筋力

登山でもう一つ大事なのは筋力です。
テント泊をする場合は20kg以上の荷物を背負ったままキャンプ地に向かわなければなりません。

勾配を登るのもきついのにさらにそれだけ荷物を背負っていくための筋肉も必要となってきます。

また、登山をしていると身体がどうしても前後左右に振れます。

それだけでもかなり身体の体幹の筋肉に負担がかかり、次の日とかの筋肉痛がきつかったりします。
そんな状況で登山を続けることになると大変なのでこのような筋肉は事前に作っておくといいでしょう。

また、体が前後左右に振れることで体力も削られてしまいます。

なるべく一定の姿勢で登山をするために筋肉をつけることは体力の温存につながりもすると感じました。

登山のための体力作りとトレーニング

自分は入部当初、筋肉も体力もありませんでした。
そして、その年の最後の大型の登山をしていていろいろ痛い目を見たので次の年から登山に向けて体力作りとトレーニングをしました。

そのようなトレーニングをした年の大型の登山では前年よりも難易度が高い山に登ることができたので効果はあったと思います。

どんなトレーニングをしたのか具体的に書いていこうと思います。

ランニング
部活でもランニングをしていましたが自分は出れない日があったり、そもそも回数が足りないと思ったので自主的にランニングをしていました。
平地でのランニングは正直やっていた自分も効果に半信半疑でしたが、肺が鍛えられ、基礎体力がついたのか登山をしていても息苦しさとかはありませんでした。

ランニング自体は多分2㎞かそれ以上をを往復していたと思います。
また、中学の時のトレーニングを思い出して、一定のペースから一気にスピードに上げて全力疾走とかもしていました。

大体自主トレは週に2日ほどやっていました。それ以上は体に負担がかかると思って体を休めていました。

低い山の登山
あまり回数は重ねなかったのですが低い山(1000m)の登山も行いました。
これも自主的にやっていてソロでの登山になります。

このような登山は体力作りというよりも筋トレ目的で行っていました。
これは個人的な考えなのですが登山に必要な筋肉って腕立て伏せとかでもある程度着くとは思いますが体幹が大事だと思っています。
そして、実際に上ることで体幹が自然に鍛えられると思ったので実際に山を登ることにしました。

また体力面においてもランニングだけではやはり平地なので不安だったというのも理由です。

ということで実際に山を登ってみようと思い、箱根らへんで登山をして大型の登山に備えていました。

これは登山のための筋力をつけるということだけでもなくどのような歩き方が効果的かを検証するのも目的でした。

歩き方に関してはいろいろ調べたり実践したりした結果
・足の骨をなるべく真っ直ぐにする時を作ってひざに負担がかからないようにする
・体重移動で歩く
というものが自分に合っていました。

登山のための食事
これはトレーニングに入れていいのかわからないのですが登山をするうえで大事なのは筋肉をつけることと余計な脂肪を落とすということです。
今はやりの炭水化物ダイエットみたいになってしまいますが夜ご飯はなるべく炭水化物を食べないで豆腐や肉料理を食べていました。

そうすることでトレーニング後に筋力がついたと思いますし、徐々に脂肪が減って痩せていったのを実感しました。

登山直前・当日

上記までは実際の大型の登山より少し前に行っていたことでここからは登山の直前・当日の行動を書いていきます。

登山直前はよく寝る
登山の直前の日はあまりトレーニングを行わずにゆったりしていました。
そして、睡眠不足は経験上かなり危険だと思っていたので登山の直前らへんは夜はよく練るようにしていました。

睡眠不足ですと登山の途中でかなりきつかったという実経験がありますし、寝不足だった人が辛そうだったのを間近で見ていたので睡眠は大切です。

登山前日はしっかり食べる
登山の前日はしっかりと食べておきましょう。
やはり体力の源は食事です。
変なダイエットとかをしていざという時にエネルギーが出ないなんてことになると大変なので直前は食事はしっかりとっていました。

当日は休憩中に摂取する水とエネルギーを考える
事前に地図と計画書が配られていたので登山日までにどの休憩地点でいくらの水とエネルギーを摂取しておくか事前にメモしておきました。

これらのメモはザックを背負った状態のものでアタックの時は自分の体に正直に水とか栄養を摂取していました。

確か、水に至っては30分に対して300~500ml、暑い場合はそれ以上と自分で設定して飲んでいました。
少し多いような気がしますがやはり喉が渇くとつらいので多目に飲んでおきます。

エネルギー摂取はちょっといくらくらいだったか忘れてしまったのですが10分(1時間に1回の休憩)くらいの休憩でウィダーを1本とカロリーメイトみたいなのと塩分を取れるものを摂取していました。

登山の体力作りとトレーニングまとめ

今回は自分が行った登山の体力作りとトレーニングについてまとめていました。

内容としては
平地でのランニング
比較的低い山での登山と歩き方の確認
食事
という大掛かりな登山の少し前の行動。

そして
しっかり睡眠をとること
しっかり食べること
計画的な水分・栄養補給をすること
という当日と直前の行動をまとめてみました。

後半は直前にやることとかも書いてみましたが、ある程度前にやっておくようなトレーニングも直前・当日に行っておくことも全て大事だと思います。

やはり登山をやるうえで体力不足だったり筋肉が無いというのは非常に大変なのでオフの時期にしっかりと体つくりをしておくべきだと思います。
合わせてどうぞ

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